Brauchen wir Vitamin D? Wenn ja, wieviel? Und woher bekomme ich es?
Vitamin D-Hype or Hope?
Was hat die Sonne damit zu tun? Sollte ich es extra zuführen?
Die enorme Wichtigkeit von Vitamin D kann auf jeden Fall gar nicht genug betont werden.
In diesem Beitrag versuche ich kurz und knapp, einige Antworten zu liefern.
Nun der Reihe nach:
Der größte Teil des Vitamin-D-Bedarfs kann normalerweise durch Sonnenbestrahlung gedeckt werden– sofern man sich draußen aufhält, wenn die Sonne scheint und einen Einstrahlungswinkel von mindestens 50 Grad hat (also von Juni bis September).
Unter 50 Grad werden die Strahlen von der Erdatmosphäre abgelenkt, es kommen nur noch die schädlichen UV-A Strahlen, die zu Sonnenbrand und Hautkrebs führen können, durch.
Die Strahlen, die für die Vitamin D Bildung zuständig sind, sind die UVB Strahlen.
Der Großteil des Körpers muss unbedeckt sein. Täglich ca. 15 – 30 Minuten, je nach Hauttyp, zwischen 11 Uhr und 15 Uhr im Sommer sollten ausreichend sein-und dass über mehrere Wochen im Jahr.
Und da haben wir schon eine Herausforderung, da viele Menschen um diese Uhrzeit arbeiten müssen.
Da liegt der Verdacht schon nahe, dass auch wir in Deutschland eine erhebliche Unterversorgung haben.
Was gilt denn nun als „normaler“ Vitamin D Wert?
Wenn es um die Frage geht, was bei Laborwerten als „normal“ oder „erhöht“ zu gelten hat, dann glauben nicht wenige, dass es sich hier um streng wissenschaftlich ermittelte Konstanten handelt.
Leider ist dem überhaupt nicht so. Ein besonders treffendes Beispiel ist die Diskussion um die Höhe des Cholesterinwerts im Blut. Viele Jahre galten 250 mg/dl als „normal“.
Vor einigen Jahren jedoch besann man sich eines Besseren und senkte den „Normalwert“ auf 200 mg/dl ab, was Millionen von Menschen plötzlich über Nacht zu behandlungsbedürftigen Patienten machte.
So wurde mit vielen anderen Themen, wie beispielsweise den Blutdruckwerten, ebenfalls verfahren.
Bei uns in Deutschland gilt ein Wert unter 12 ng/ml als behandlungsbedürftig, was, meiner Meinung nach, viel zu gering angesetzt ist.
Es gibt keinen logischen Grund warum eine Konzentration bereits unter 30 ng/ml nicht behandelt werden sollte, da hier schon die Gefahr besteht, an einigen unten aufgeführten Symptomen zu erkranken.
Bei bestehender Osteoporose sollte die Behandlung schon bei 40ng/ml, und bei einer prophylaktischen Krebsvorsorge bei mindestens 50ng/ml beginnen.
Eine Mangelversorgung mit Vitamin D ist nicht nur eine Ursache für bekannte Krankheitsformen wie Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen.
Sondern sie stellt auch einen Risikofaktor für Autoimmunerkrankungen (Multiple Sklerose, Morbus Crohn, Diabetes mellitus Typ 1, systemischer Lupus erythematodes etc.), Infektionen der Atemwege, Hypertonie, Dickdarmkrebs, Brustkrebs, Osteopenie und Osteoporose, kardiovaskuläre Erkrankungen, metabolisches Syndrom, allgemein erhöhte Sterblichkeit, Muskelschwäche und Fibromyalgie dar.
Welche Dosis wird denn nun benötigt?
Nun, dass ist abhängig von bereits erwähnten Faktoren, wie Sonnenexposition, aktueller Vitamin D Spiegel und Zielwert, Risikofaktoren wie bspw. Rauchen.
Bei akutem Mangel wird man hier mit einer Bolustherapie beginnen müssen, um den Spiegel relativ schnell, innerhalb einiger Tage, wieder auf ein stabiles Ausgangsniveau zu heben.
Danach bietet sich eine Dauertherapie an, die je nach Zielwert angepasst werden sollte.
Ich persönlich nehme im Schnitt 5.000i.E. täglich zu mir. Allerdings bestimme ich halbjährlich meinen aktuellen Vitamin D Spiegel.
500-700 i.E. Pro Kg Körpergewicht dürfen es hier schon sein.
Wie sonne ich mich richtig, um ausreichend Vitamin D zu bilden?
Je größer die besonnte Körperfläche, desto größer ist auch der Nutzen.
Deshalb möglichst auch Oberkörper frei die Vorder- und Rückseite mit bestrahlen.
Die Sonnenstrahlen sollten möglichst senkrecht (im 90-Grad-Winkel) auf den Körper treffen, da hier die Wirkung am Größten ist. Dies ist meist um die Mittagszeit der Fall.
Je nach Hauttyp bleibst du ca.5-10 Minuten (bei Hauttyp 1+2), oder
10-15Minuten (bei Hauttyp 3+4), wie oben beschrieben, in der Sonne.
Dies gilt von Juni bis August. Von März bis Mai und von September bis Oktober muss die Verweilzeit, aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung, wie anfangs schon beschrieben, nahezu verdoppelt werden.
Vor 12h und nach 15h generell, kannst du die Zeit auch verdoppeln.
Ach ja, danach sollte man sich natürlich wieder bedecken oder in den Schatten verschwinden. Bitte auch unbedingt darauf achten, dass der Kopf mit einer entsprechenden Bedeckung geschützt wird.
Arme, Hände, Gesicht und Kopf sind meistens sowieso sehr viel der Sonne ausgesetzt.
Hier ist auf ausreichenden Schutz zu achten.
Sonnen am Fenster macht übrigens nur Sinn, wenn dieses geöffnet ist, da das Glas die wertvollen UV-B-Strahlen nahezu absobiert.
Die ersten Minuten des Sonnens sind die wertvollsten. Danach nimmt die Vitamin-D-Produktion ab, da das in der Haut gebildete Vitamin D vom Blut aufgenommen werden muss. Das benötigt etwas Zeit.
Übrigens: Wenn du Obst und Gemüse während der Zeit vermehrten Sonnenbadens isst, wird deine Haut durch Carotin, Vitamin C und E unempfindlicher.
Also immer auf einen ausreichende Vitamin D Versorgung achten!
Tipp: Am besten bestimmst du deinen aktuellen Vitamin D beim Arzt oder in der Apotheke, dann kannst du ganz spezifisch reagieren und Anpassungen vornehmen.
Eat smart, train smart
Dein Elmar